[...] (120s) 47,5kg 2. Martwy na prostych 3x8 (120s) 55kg 3. Inverted rows 3x8 (120s) ciężar ciała 4. Wyciskanie francuskie(triceps) 3x8 (120s) 25kg 5. Pompki na poręczach - proste 1x10 ciężar ciała 6. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x20 (90s) ręce za głowę 7. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 1x10 Obejrzałem dziś jak brzuszki trenuje, na [...]
[...] pt-nogi sob-wolne ndz-wolne ___________________ klata/12-15 seri w 3/4 ćwiczeniach, hantle skos górny, dipsy i rozpietki nogi/15-20 seri, przysiady tylne, wyprosty, mc proste nogi plecy/ok.15 serii, mc, wiosło sztangą, jakiś wyciąg na dobicie rece/ 9s na bica 9 nna trica głównie wolne ciężary przód barków- bokbarków/ łącznie 6-8 seri tył [...]
[...] 6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie [...]
[...] nie musisz w nim schodzić do samego dołu w zależności jak mocno masz rozciągnięte dwugłowe możesz go robić trochę poniżej kolan(wtedy optymalnie pracuje dwugłowy a plecy są proste(nawet wklęsłe jak w dzień dobry trójbojowym). Osobiście wolałbym, żebyś popróbował ten mc na prostych bo to jest w sumie najważniejsze ćw pomocnicze w tym planie. [...]
To cwiczenie poprostu bardzo wyczerpuje Tak jak pierwsza seria jest okey i plecy proste moge trzymac sztange 'na nogach' to przy 3 serii to juz mam garba i sily wychodza z ciebie
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i wtedy gubił tłuszcz. wklej foto dla pewnosci Mój staż to z 2-3-4 miesiące,nie liczyłem.Siłownie mam w domu,aczkolwiek mam praktycznie wszystko co trzeba,hantelki,gryfy proste i łamane,posiadam atlas,więc mogę tam śmiało ćwiczyć.Co do diety,to mam wszystkie wagi,ale nie wiem jak się do wszystkiego zabrać.Jak ułożyć trening,aby był jak [...]
Chodzi o pomoc, pod nogi, tak? Na początku jest to okej, ale później w miarę zwiększania siły i opanywania techniki, lepiej z tego nie korzystać. Ogólnie to musisz właśnie samemu postarać się odchylać nogi do tyłu. Co do przesadnej ilości podciągania-mówimy tutaj o zajeżdzaniu się, a to z założenia nie jest dobre...Chyba, ze chodzi o jeden z tych [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Połóż sztangę niżej na kapturach.Wypnij klatkę,ściśnij brzuch,wypnij tyłek.Tej pozycji nie wolno ci łamać prze cały zakres ruchu. Schodź do momentu w którym plecy pozostają proste.Na bank nie zejdziesz ATG bez łamania pleców w odcinku lędźwiowym.To już wymaga pozbycia się przykurczów/przeciągnięć,wad postawy. Wspięcia na palce Masz tam jeszcze [...]
Ją robię goblety :) Stopy rozstawiasz dość szeroko, biezesz hantel i trzymasz go pod brodą. Łokcie skierowane w dol. Plecy trzymasz proste i schodzisz w dol tak aby łokcie znalazły się między kolanami. Z tej pozycji podnosisz się. Pośladkami wykonujesz ruch w pionie, a nie tak jak w zwykłych przysiadach do tylu.
[...] na płaskiej 1x wyciskanie na skośnej 1x Plecy: ściąganie wyciągu 1x MC 1x Bic: uginanie ramion ze sztangą 1x Tric: francuz leżąc 1x Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x Brzuch: chyba A6W bo dobrze na mnie działała, albo coś na skosy i proste Nogi: przysiady 1x Jak mam zmieniać MC i przysiady?
[...] bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie na drążku-(najszersze grzbietu), 8.Prostowanie tułowia w opadzie-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami -(bicepsy), 10.Prostowanie rąk na wyciągu-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze [...]
[...] na te posilki. Nietreningowe dni tylko tym sie roznia, ze nie msz posilku potreningowego, tylko normalny w tym miejscu. Nabial pamietaj to rowniez wegle i to wegle proste, twarog, czy mleko tylko do potreningowego Z tego co jesz: Whey ok. mleko sojowe ok. multiwitamina ok. omega ok (mozesz tez walnac lyzke oleju z siemienia, lub dwie [...]
[...] tyłem 3s. / 12 - 15 powt. Brzuch Unoszenie nog w zwisie na drazku na boki (na skośne) 2s. / 8 powt. Brzuch Unoszenie nog w zwisie na drazku uda rownolegle do ziemi (na proste) 2s / 8 powt. Bieg 3 - 6 km Tak wiec mozliwosci jest wiele. Co do sprzetu to 2 porzadne hantle z regulowanym obciazeniem do 15 kg kazdy zalatwia sprawe na dluzszy [...]
[...] tym filmiepamietaj pierw prostuj kolana, jak sztanga mija kolana wstaje cialo do wyprostu, stopy niech stoja pod sztanga jak zaczynasz i sztanga idzie wzdluz tulowia, plecy proste (w przysiadzie tez) Zawsze sie rozgrzej przed treningiem, silowe to oczywiste, a te domowe to warto sobie 5min poskakac na skakance, lub sie porozciagac tak by pczuc [...]
[...] od tuck(podkulone nogi) front level. Tutaj pracujesz głównie nad siłą obręczy barkowej i pleców. Kiedy to opanujesz zaczynasz wykonywać flat tuck front level (plecy proste podkulone nogi). Pracuje dodatkowo brzuch i lędźwie. Po czy straddle front lever czyli ciało proste nogi w rozkroku. Mocniej angażuje uda. Od tego miejsca starasz się [...]
[...] karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej [...]
[...] 5.plecy(możesz dodać tricepsa lub bicepsa ale wtedy 3 ćwiczenia po 3 serie ,czasem możesz zrobić super/gigant serie) Co do dropsetów ja bym na twoim miejscu nie robił ,proste serie powinny wystarczyć (możesz robić je do łydek,przedramion,ale to od czasu do czasu) Co do liczby powtórzeń w seriach to jest już sprawa indywidualna jeżeli nie [...]